Comment cuisiner le brocoli pour garder toutes ses vertus santé ?

Le brocoli est connu pour être un légume riche en dizaines de nutriments. On dit d’ailleurs qu’il contient le mélange de nutriments le plus nutritif de tous les légumes ! Consommé cru, en salade, en smoothie ou encore cuit à la vapeur, le brocoli renferme de super pouvoirs pour notre cerveau et notre cœur. Pour profiter de toutes ses vertus, voici comme le préparer et le consommer…

Que contient le brocoli ?

Introduit sur les étals français dans les années 80, le brocoli est un super aliment plus riche en fibres, vitamines, protéines, minéraux et antioxydants, que la moyenne des légumes, et moins en apport calorique et en glucides. On en trouve trois variétés :

• Le Brocoli Calabrais ;
• Le Brocoli En Germination ;
• Le chou-fleur violet, appelé ainsi à tort, mais qui est en fait un brocoli.

Ce légume est composé de plusieurs vitamines et nutriments, mais quelques-uns sortent du lot. Une portion de cette variété de chou fournit notamment plus que la quantité quotidienne recommandée en vitamines C et K, qui aident respectivement à maintenir votre système immunitaire en bonne santé et votre tension artérielle équilibrée. C’est également une bonne source de folate et de vitamine A, des nutriments très importants pendant la grossesse.

Concrètement, 1 tasse de brocoli cru (100g) fournit les apports suivants en termes de nutrition :

• Calories : 22,8
• Protéines : 2,1 g
• Matières grasses : 0g
• Glucides : 1,1 g
• Sucres : 2g
• Fibre : 1,5 g
• Sodium : 29mg
• Pouvoir antioxydant : Fort pour le brocoli cru;  modéré pour le brocoli cuit

(Source : Passeport santé)

Un mode de préparation, conservation et cuisson très simple

Le brocoli trône sur les étals à partir du mois de juin jusqu’en novembre, présenté sous forme de bouquets individuels. Si certains sont blancs ou pourpres, le brocoli vert foncé est le plus vendu et le plus frais est celui qui a une couleur uniforme. Pour savoir s’il est bien frais, choisissez ceux qui ont une tige ferme, mais pas asséchée, et avec des boutons floraux bien serrés.

Vous pouvez le conserver jusqu’à 5 jours dans le réfrigérateur en l’enveloppant d’un papier kraft ou d’un film alimentaire. Sinon, il peut être conservé jusqu’à 1 an dans le congélateur après l’avoir plongé dans de l’eau bouillante salée pendant 5 minutes.

Le brocoli se prépare facilement, vous n’avez qu’à le nettoyer à l’eau courante, le sécher et le détailler selon vos envies. Il est composé de plusieurs têtes telles de petits arbres que vous allez encore détailler en ne gardant que les extrémités qu’on appelle sommités. Vous pouvez aussi garder les tiges coupées en bâtonnets pour faire de la soupe ou les mixer pour en faire une purée ou un potage. Les tiges nécessitent naturellement plus de temps de cuisson par rapport aux sommités qui sont pus tendres.

Après cette première préparation, la méthode de cuisson la plus commune consiste à tremper le brocoli dans de l’eau froide vinaigrée, puis à le plonger pendant 1 à 2 minutes dans de l’eau bouillante (jusqu’à la reprise de l’ébullition). Quand il prend une couleur émeraude :

• Plongez-le de suite dans l’eau froide ;
• Laissez refroidir ;
• Égouttez puis essorez pour enlever l’eau de cuisson. Et c’est prêt !

Certaines personnes sont plus réticentes à manger le brocoli et la plupart des légumes crus. Cuit à la vapeur, le brocoli a plus de saveur et de texture. D’après la diététiste et chef Michelle Dudash, «la cuisson à la vapeur ramollit les légumes, facilite la mastication et peut rendre certains légumes plus faciles à digérer, comme le brocoli et le chou». Les légumes deviennent alors plus juteux, car cette méthode de cuisson ajoute de l’humidité.

Que nous révèle la science sur le mode de cuisson du brocoli ?

La cuisson à la vapeur est une façon saine de préparer les aliments. Alors que l’ébullition consiste à immerger les légumes complètement sous l’eau, provoquant ainsi la lixiviation de certains nutriments, comme les vitamines C et B, ainsi que des antioxydants, dans l’eau, la cuisson à la vapeur aide à retenir davantage de ces nutriments.

En d’autres termes, la cuisson à la vapeur sépare les aliments de l’eau chaude, ce qui permet de conserver tous ces précieux nutriments à l’intérieur des légumes plutôt que dans le liquide de cuisson. Selon une étude publiée dans la revue scientifique alimentaire Critical Reviews in Food Science and Nutrition, l’ébullition réduisait en moyenne de 38 % les niveaux d’antioxydants polyphénoliques des légumes, principalement parce qu’ils sont lessivés dans l’eau. D’un autre côté, la cuisson à la vapeur augmenta la teneur en polyphénols de 52%.

Cependant, lors de la préparation d’une soupe ou d’un ragoût, cela peut être moins problématique, car le liquide est consommé dans le cadre du plat. Les méthodes de cuisson plus dures, comme les grillades, les sautés et les rôtis, peuvent briser les tissus des légumes, détruisant certains de leurs nutriments et antioxydants, mais pas tous.

Une étude publiée dans le Journal of the Science of Food and Agriculture a révélé que la cuisson à la vapeur préservait mieux les phénols et les glucosinolates, des composés antioxydants présents dans des aliments tels que le chou frisé, le brocoli et les choux de Bruxelles, que d’autres méthodes de cuisson comme l’ébullition.

La science suggère que l’apport de plus de bêta-carotène dans notre alimentation peut améliorer le fonctionnement du cerveau à mesure que nous vieillissons. Cette étude publiée dans le Journal of Agriculture and Food Chemistry jette également de l’ombre à l’idée que les légumes crus sont meilleurs pour nous en découvrant que les méthodes de cuisson à l’eau comme la cuisson à la vapeur peuvent augmenter le pouvoir antioxydant des carottes, du brocoli et des courgettes.

Bien sûr, tout cela ne signifie pas que manger du brocoli bouilli ou rôti n’est pas utile – il pourrait simplement avoir un score nutritionnel inférieur à celui cuit à la vapeur.Le brocoli et le chou-fleur peuvent devenir détrempés lorsqu’ils sont mijotés, la cuisson à la vapeur est donc une excellente méthode de cuisson pour eux. “La cuisson à la vapeur aide également à conserver une belle couleur vive”, ajoute Dudash. De plus, vous pouvez d’abord cuire le brocoli à la vapeur avant de le cuire en utilisant une autre méthode ensuite.

Comment bien cuire le brocoli à la vapeur ?

La cuisson à la vapeur est une méthode simple de cuisson utilisant uniquement du liquide et de la chaleur. Le liquide chauffé jusqu’au point d’ébullition (au-delà de 212 °F) se transforme en vapeur qui circule ensuite autour des aliments, transférant de l’énergie et de la chaleur aux aliments. De plus, c’est une méthode de cuisson simple qui nécessite peu d’équipement et encore moins de compétences techniques en cuisine.

Étape 1 : Remplissez une grande casserole d’eau au tiers environ et insérez un panier vapeur. L’eau doit monter juste en dessous du panier – si l’eau arrive au-dessus du panier, versez-en, car votre objectif est de cuire le brocoli à la vapeur et non de le faire bouillir. Les aromates tels que les herbes, les zestes d’agrumes, l’ail et/ou le gingembre peuvent être placés dans l’eau bouillante pour ajouter une légère saveur. Vous pouvez également cuire à la vapeur avec du bouillon au lieu de l’eau, cela augmentera également la saveur. Si vous n’avez pas de panier vapeur, vous pouvez utiliser un cuiseur vapeur en bambou placé sur le dessus de votre marmite.

Étape 2 : Remplissez le cuiseur vapeur aux trois quarts au maximum. Si vous préparez de grandes quantités de brocoli, faites-les cuire à la vapeur par lots. Ils doivent être coupés à des tailles similaires afin qu’ils aient le même temps de cuisson.

Étape 3 : Couvrez la casserole pour empêcher la majeure partie de la vapeur de s’échapper, portez l’eau à ébullition et faites cuire à la vapeur jusqu’à ce que les brocolis soient tendres et croquants. Assurez-vous simplement de laisser le couvercle légèrement entrouvert, afin que les composés acides s’échappent, aidant ainsi à conserver les couleurs vives. Vous devriez pouvoir percer les brocolis avec une fourchette, mais ils ne devraient pas s’effondrer lorsque vous le faites.

Étape 4 : Assaisonnez vos brocolis avec une pincée de sel et une vinaigrette de votre choix. Un peu de graisse d’une sauce ou d’une vinaigrette vous aidera à absorber plus de nutriments liposolubles comme la vitamine K présents dans vos brocolis, ce qui leur donne encore plus de valeur nutritive.

Le mot de la fin…

Le brocoli regorge de vitamines et de plusieurs nutriments indispensables pour la santé. Peu importe si vous l’aimez haché dans une salade de pâte ou rôti avec de grandes quantités de parmesan, le brocoli est un super aliment que vous pouvez manger régulièrement avec plaisir.