Le froid et la période sombre et humide de l’année ne font pas la joie de tout le monde. Avec peu de lumière, la chute des températures… forcément, notre humeur dégringole aussi ! Oui, le blues de l’automne existe bel et bien pendant les mois sombres et il peut freiner tout notre dynamisme. Cependant, ces sautes d’humeur peuvent avoir des causes tout à fait normales et ne sont pas nécessairement un symptôme de dépression. Cette dernière peut être provoquée par le blues automnal, mais ces deux états ne sont pas similaires. Justement, nous vous proposons aujourd’hui de découvrir les bienfaits de la luminothérapie ou photothérapie pour prévenir ou traiter la dépression saisonnière…
Sommaire
- Quand notre humeur baisse en automne…
- Qu’est-ce que la luminothérapie ?
- La valeur de la lumière
- Les types d’appareils en luminothérapie
- Comment la luminothérapie fonctionne-t-elle ?
- Qui peut utiliser la luminothérapie ?
- Quels sont les effets secondaires de la luminothérapie ?
- Conclusion
Quand notre humeur baisse en automne…
Le blues d’automne a beaucoup à voir avec la lumière et ce diagnostic est appelé trouble affectif saisonnier (TAS), “seasonal affective disorder” (SAD) ou encore “dépression saisonnière”. Selon l’association de consommateurs Verbraucherzentrale, le TAS est principalement dû au manque de lumière de novembre à février, surtout pour ceux qui ne peuvent pas ou n’ont pas assez accès à la lumière du jour. Néanmoins, le soleil brille encore suffisamment même en automne et en hiver, il est donc recommandé d’en profiter régulièrement.
Pour les autres qui n’ont pas toujours l’occasion d’être dehors au soleil, il y a la luminothérapie. «De nombreuses études indiquent que la photothérapie est particulièrement efficace contre les dépressions saisonnières», comme l’explique la Fondation allemande pour le soulagement de la dépression sur son site Internet.
L’exposition au soleil contribue à la production d’une variété de vitamines et d’hormones, y compris la mélatonine et la sérotonine, qui affectent directement nos niveaux d’énergie et nos émotions. La mélatonine est l’hormone clé du cycle veille-sommeil de notre corps, également appelé rythme circadien. Notre corps réagit à l’obscurité en produisant de la mélatonine qui signale au corps de se préparer au sommeil. Lorsque nous sommes exposés au soleil le matin, la mélatonine est produite plus tôt et nous aide à dormir plus facilement la nuit. Une exposition régulière au soleil pendant la journée est nécessaire pour une production synchronisée de mélatonine et un horaire de sommeil/éveil sain.
L’exposition au soleil aide également à maintenir des niveaux sains de sérotonine, une hormone qui finit par se convertir en mélatonine. En transmettant des signaux entre différentes parties du cerveau, la sérotonine régule de nombreuses fonctions : l’humeur, l’appétit, le désir sexuel, la mémoire et les niveaux d’énergie.
Qu’est-ce que la luminothérapie ?
La luminothérapie, également appelée photothérapie, est un traitement qui consiste à exposer un individu à une source spécifique de lumière artificielle, proche de celle du soleil. La thérapie soulage principalement le trouble dépressif provoqué par les transitions saisonnières ou dépression. Il s’agit d’un type de dépression qui survient pendant une certaine période de l’année, généralement l’hiver. La lumière est également utilisée pour traiter d’autres affections, notamment les troubles du sommeil, les troubles du rythme circadien et d’autres types de dépression.
Selon une étude publiée dans The Einstein Journal of Biology and Medicine, la première identification formelle du SAD en tant que maladie psychiatrique liée à la saisonnalité chez l’homme, a été introduite au milieu des années 1980 par le Docteur Norman E. Rosenthal. (Rosenthal et al., 1984). L’étude portait sur un groupe de 29 patients vivant dans un climat tempéré, qui ont connu des épisodes dépressifs caractérisés par une hypersomnie, une hyperphagie et une prise de poids à l’automne ou à l’hiver, et dont les symptômes ont disparu au printemps ou à l’été suivant.
Des indices sur la physiopathologie du SAD ont d’ abord été révélés dans l’étude initiale par Rosenthal et al., qui a démontré que la l’exposition des patients souffrant du SAD à lumière blanche, allongeant ainsi leur photopériode (exposition quotidienne à la lumière), réduit les symptômes dépressifs ( Rosenthal et al., 1984).
Plus précisément, les patients ont été soumis à une lumière fluorescente blanche et brillante à spectre complet de 2 500 lux pendant 3 heures à l’aube et 3 heures au crépuscule pendant deux semaines. Les auteurs ont observé un effet antidépresseur statistiquement significatif tel que mesuré par l’échelle d’évaluation de la dépression de Hamilton (HDRS), avec des effets généralement observés au cours des 3 à 7 premiers jours de traitement.
Fait intéressant, lorsque les sujets sont ensuite passés à un traitement à la lumière jaune faible de 100 lux, un degré significatif de rechute s’est produit, suggérant que l’effet antidépresseur est spécifique aux caractéristiques de la lumière telles que l’éclairement et/ou le spectre. Au fil des années, les modes d’emploi de la luminothérapie pour le TAS ont été optimisés.
La valeur de la lumière
Si le manque de lumière du soleil provoque ou contribue à un trouble affectif saisonnier, alors obtenir plus de lumière peut inverser les choses. La lumière vive agit en stimulant les cellules de la rétine qui se connectent à l’hypothalamus, une partie du cerveau qui aide à contrôler les rythmes circadiens. L’activation de l’hypothalamus à une certaine heure chaque jour peut rétablir un rythme circadien normal et ainsi bannir les symptômes saisonniers. (Source : Harvard Health Publishing)
La luminothérapie consiste à s’asseoir près d’un spectre lumineux solaire, mais sans ultraviolets pendant 30 minutes par jour, généralement dès que possible après le réveil. Les lampes fournissent 10 000 lux (« lux » est une mesure de l’intensité lumineuse), soit environ 100 fois plus lumineuses que l’éclairage intérieur habituel, sachant qu’une journée ensoleillée représente jusqu’à 50 000 lux ou plus. Le patient doit avoir les yeux ouverts pendant la thérapie, mais sans regarder la lumière. Beaucoup de gens utilisent ainsi ce temps pour lire un journal, un livre ou un magazine, ou pour rattraper leur retard au travail.
Les types d’appareils en luminothérapie
- Les lampes de bureau : elles sont très similaires aux caissons lumineux, sauf que ce style de lampes de luminothérapie brille vers le bas à partir d’une position vers le haut et est généralement de plus grande taille ;
- Les simulateur d’aube :Cet appareil est muni d’une technologie qui permet de simuler la lumière naturelle du lever de soleil et ainsi imiter le réveil naturel, et qui peut également servir de simulateur de crépuscule en imitant le coucher du soleil et favoriser le sommeil ;
- La boîte à lumière :Ces appareils sont les plus utilisés dans la photothérapie. Ils sont généralement de taille compacte et pointent vers le haut à partir d’une position inclinée. Ces types d’appareils sont plus compacts, afin de faciliter leur transport et leur usage dans des espaces restreints ;
- La visière lumineuse :il s’agit de l’appareil de luminothérapie le plus pratique, puisqu’il peut être utilisé n’importe où. Les visières ont l’apparence d’une visière de tennis, mais elles ont des lampes LED fixées sous la visière. Cela fait briller la lumière directement dans les yeux du patient à partir d’un angle vers le haut.
Comment la luminothérapie fonctionne-t-elle ?
En règle générale, la luminothérapie est destinée à compenser le manque d’exposition au soleil qui peut amener à un trouble dépressif majeur avec des tendances saisonnières. Vous serez assis près d’une boîte à lumière qui imite la lumière naturelle du soleil, avec d’autres options et positions, en fonction du type de lampe. Une unité de mesure appelée lux détermine la quantité de lumière à utiliser lors d’un traitement. La puissance standard d’un caisson lumineux se situe entre 2 500 et 10 000 lux.
Les traitements commencent généralement en automne et se poursuivent jusqu’au début du printemps. Les séances durent de 10 à 30 minutes selon la puissance de la lampe et la façon dont votre organisme gère le traitement à la lumière. Une personne nouvelle à cette pratique peut recevoir des traitements initiaux plus courts avec des lampes modérées. Plus la boîte à lumière est puissante, plus les séances peuvent être raccourcies.
La luminothérapie fonctionne-t-elle réellement ?
De nombreuses études menées depuis les années 1990 ont montré que la luminothérapie était un traitement efficace pour les troubles du rythme circadien et les troubles de l’humeur. Des recherches menées en 2005 ont recensé de multiples troubles auxquels l’usage de lampes de photothérapie a eu des effets positifs sur les patients. L’exposition à la luminothérapie le matin par exemple aidait les sujets à gérer les troubles du sommeil, à développer des cycles de sommeil réguliers et à dormir toute la nuit.
Ces mêmes recherches démontrent les bienfaits de la photothérapie pour soulager les symptômes du TAS, de la dépression non saisonnière, de la démence sénile et du décalage horaire. Enfin, une étude réalisée en 2015 a révélé que cette pratique était tout aussi efficace que la thérapie cognitivo-comportementale pour améliorer les symptômes de la dépression aiguë.
Concernant les vertus contre le trouble dépressif non saisonnier en particulier, un article de synthèse publié en 2005 par la Mount Sinai School of Medicine a rassemblé et examiné diverses études sur le sujet. Il a été constaté que la luminothérapie permettait d’obtenir en seulement une semaine, ce que les antidépresseurs offrent en 4 à 16 semaines.
Une autre étude a utilisé des plafonniers de 3 000 à 4 000 Lux sur 28 patients non médicamentés. Les chercheurs ont alors constaté une amélioration de l’échelle d’évaluation de la dépression de plus de 50 % dans 17 de ces cas. Dans un essai en aveugle, 29 patients hospitalisés atteints d’un TDM récurrent non saisonnier ont obtenu une augmentation de 64,1 % des scores d’évaluation après trois semaines de traitement de deux heures à la lumière du matin à 5 000 LUX. Ces résultats se sont avérés similaires à ceux qui ont reçu 150 mg d’imipramine par jour ou une combinaison de lumière avec de l’imipramine.
Enfin, une étude de cinq semaines a traité des patients ambulatoires atteints de TDM chronique depuis plus de deux ans avec une luminothérapie matinale. L’étude a révélé un taux de rémission de 50 %, tandis qu’un groupe témoin ayant reçu une ionisation négative de l’air à faible densité n’a obtenu qu’une faible amélioration. Toutes ces recherches permettent d’affirmer les bienfaits de la photothérapie sur les variantes de la dépression saisonnière, surpassant parfois les méthodes médicamenteuses ou au moins avec les mêmes taux d’efficacité, mais sans les effets secondaires.
Qui peut utiliser la luminothérapie ?
Bien que la luminothérapie soit au moins aussi efficace que les médicaments antidépresseurs pour traiter les troubles affectifs saisonniers, elle ne fonctionne pas ou ne convient pas à tout le monde. Certaines personnes ont besoin de plus de lumière ou d’une lumière plus vive, tandis que d’autres ne supportent pas une lumière trop vive. Chez les personnes atteintes de trouble bipolaire, par exemple, cela peut déclencher une hypomanie ou une manie.
Et même si le risque de lésions oculaires dues à la lumière vive est faible, toute personne atteinte de diabète ou d’une maladie oculaire préexistante doit consulter un médecin avant d’essayer la photothérapie.
Hormis ces cas, la plupart des gens peuvent s’adonner à la luminothérapie en toute sécurité. Les caissons lumineux recommandés sont dotés de filtres qui éliminent les rayons ultraviolets (UV) nocifs, il n’y a donc aucun risque de lésions cutanées ou oculaires. Cependant, l’exposition à une lumière très vive peut ne pas convenir si :
- Vous avez une affection oculaire ou des lésions oculaires qui rendent vos yeux particulièrement sensibles à la lumière ;
- Vous prenez des médicaments qui augmentent votre sensibilité à la lumière, tels que certains antibiotiques et antipsychotiques, ou des suppléments à base de plantes médicinales comme le millepertuis.
Consultez un médecin généraliste si vous n’êtes pas sûr de la pertinence et de l’efficacité d’un produit en particulier.
Dans les efforts visant à rendre la luminothérapie plus efficace, les chercheurs cherchent à l’améliorer de diverses manières. Une approche consiste à créer des caissons lumineux qui simulent l’aube et le lever du soleil, augmentant progressivement l’intensité de l’obscurité à 300 lux. Une autre consiste à utiliser une lumière bleue de plus faible intensité, qui a un effet plus puissant sur la rétine que la lumière blanche.
Quels sont les effets secondaires de la luminothérapie ?
Il est rare que les personnes utilisant la luminothérapie aient des effets secondaires. Cependant, certaines personnes peuvent ressentir légèrement les effets suivants :
- Agitation ou irritabilité ;
- Maux de tête ou fatigue oculaire ;
- Troubles du sommeil (éviter la luminothérapie en soirée peut aider à éviter cela) ;
- Fatigue ;
- Vision floue.
Ces effets secondaires sont généralement légers et de courte durée, mais vous devriez consulter un médecin si vous ressentez des effets particulièrement gênants lors de l’utilisation de la luminothérapie.
Si vous envisagez ce traitement, vous devriez consulter un médecin si vous présentez l’une des conditions suivantes :
- Peau sensible ;
- Affections oculaires ;
- Cancer de la peau.
Pour conclure
La luminothérapie à elle seule ne guérira probablement pas toujours le trouble affectif saisonnier, la dépression non saisonnière ou d’autres troubles. Mais elle peut soulager les symptômes, augmenter votre niveau d’énergie et vous aider à vous sentir mieux dans votre peau et dans la vie, ce qui vous permettra déjà d’enclencher un processus de guérison. La luminothérapie peut commencer à améliorer les symptômes en quelques jours seulement, mais cela peut aussi prendre jusqu’à deux semaines ou plus.
En règle générale, la plupart des personnes atteintes de troubles affectifs saisonniers commencent un traitement par photothérapie au début de l’automne, lorsque le temps devient généralement nuageux dans de nombreuses régions du pays. Le traitement se poursuit généralement jusqu’au printemps, lorsque la lumière extérieure suffit à elle seule pour maintenir une bonne humeur et des niveaux d’énergie plus élevés.
Si vous souffrez de dépression automnale et hivernale, vous remarquerez peut-être des symptômes pendant des périodes prolongées de temps nuageux ou pluvieux lors des autres saisons. Vous et votre médecin pourrez alors ajuster votre traitement lumineux en fonction du moment et de la durée de vos symptômes.
