Sucre : quels aliments à indice glycémique (IG) bas privilégier ?

Les problèmes de santé que nous rencontrons aujourd’hui résultent généralement d’une alimentation déséquilibrée. Nous consommons trop de gras, trop de sel, et trop de sucre. Ce dernier e4n particulier est source d’addiction, nous fait prendre du poids et provoque diverses maladies, dont certaines peuvent être plus ou moins graves. Supprimer progressivement le sucre transformé de notre alimentation et changer le contenu de notre assiette sont l’une des étapes nécessaires pour rester en bonne santé.

Le sucre plait avec sa saveur douce et agréable…

Le sucre que nous utilisons le plus couramment est obtenu à partir de la canne à sucre ou de la betterave sucrière. Cette substance à la saveur douce et agréable est une molécule de saccharose, soit une combinaison de fructose et de glucose. D’autres végétaux permettent d’obtenir du sirop de sucre, comme l’érable.

D’autres molécules ont un pouvoir sucrant, certaines étant  présentes dans de nombreux aliments sous forme de molécules synthétisées, telles que les dipeptides, dont l’aspartame.

Il existe différents types de sucre que nous utilisons au quotidien : le plus courant est le sucre blanc ou sucre de table. Le sucre complet non raffiné est beaucoup moins couramment utilisé. Il existe également le sucre candi, la vergeoise, ou encore le sucre perlé. Cependant, n’oublions pas que le sucre, bien qu’étant agréable en bouche, n’apporte pas que des bienfaits pour la santé. Il est important d’en équilibrer sa consommation.

… mais est un produit addictif et source de divers problèmes de santé

Le sucre est aussi addictif que certains produits stupéfiants, comme la cocaïne par exemple. C’est ce qu’explique Serge Ahmed, directeur de recherche au CNRS, dans une interview en 2019. Les personnes qui souffrent de cette addiction s’efforcent souvent de se sevrer, mais n’y arrivent pas, bien que les difficultés ne soient pas aussi importantes que pour une autre substance.

Si en France, aucune statistique n’a encore fait état de manière précise du nombre de personnes ayant une addiction au sucre, aux États-Unis et au Canada, environ 10 % de la population en est victime.

Une consommation élevée de sucre peut aussi être source de nombreux autres problèmes de santé. L’obésité fait partie des plus importantes, car elle concerne un nombre croissant de personnes, surtout dans les pays industrialisés. Lorsque vous consommez un aliment sucré, le glucose contenu dans le sang provoque une réaction en chaîne. Le pancréas libère une importante quantité d’insuline et empêche l’organisme de consumer la graisse accumulée et dans la foulée, le corps recherche encore plus d’aliments contenant beaucoup de sucre et le cercle vicieux s’installe. Pour contrebalancer le processus, il faut manger des aliments à indice glycémique faible.

Une alimentation à faible indice glycémique pour réduire le sucre dans le sang

Une nourriture à faible IG (indice glycémique) n’entraîne pas une forte augmentation de la glycémie. Celle-ci s’effectue par palier, ce qui limite celle de l’insuline. L’organisme ressent donc la sensation de satiété, sans la léthargie que provoque le sucre. Il en résulte un besoin de bouger, d’effectuer des activités physiques nécessaires pour brûler les calories. Il est important de rappeler que l’obésité fait partie des plus principaux problèmes de santé publique à l’heure actuelle. Elle favorise les maladies cardiaques, certains types de cancer comme le ceux du côlon ou du pancréas entre autres ou l’installation du diabète de type 2.

Il est indispensable de changer l’hygiène alimentaire pour limiter ces risques. La consommation d’aliments à faible indice glycémique, n’excédant pas 70, est à prioriser.

Les aliments à faible indice glycémique (IG)

Pour ce faire, constituez un menu composé de légumes frais, dont les carottes avec un IG de 39. Vous bénéficiez ainsi de tous ses bienfaits : le bêta-carotène pour la vue, les antioxydants pour protéger vos cellules du stress oxydatif. Bouillies ou cuites à la vapeur, elles peuvent accompagner n’importe quel plat.

Incluez le lait dont l’IG est inférieur à 37. Il est en plus riche en calcium, indispensable pour renforcer les os. Chez les femmes, cette boisson limite le développement de l’arthrose. Si vous ne supportez pas le lactose, optez pour le lait de soja avec un IG compris entre 17 et 44. Vous pouvez par exemple boire un verre de lait avec le dîner ou accompagner les fruits à IG faible pour un smoothie.

Concernant les fruits, prenez des pommes, des pêches, des agrumes ou des fruits tropicaux comme les mangues ou les kiwis, la banane, sans oublier les fruits rouges.

N’excluez pas les légumineuses de votre alimentation telles que les pois chiches qui ont un IG de 28. Grillés, ils peuvent être une collation rapide et facile. Ils remplacent aussi très bien le riz blanc ou les pommes de terre, dont l’IG est élevé.

Bien évidemment, l’adoption d’une bonne hygiène alimentaire ne se limite pas à la consommation de produits à bas index glycémique. Le meilleur moyen de commencer à éviter le sucre est d’éviter de consommer les plats industriels riches en glucides, en sel et en matières grasses et de privilégier une alimentation riche en fruits et légumes.